Passage en revue des différents aliments et des précautions à prendre pour être dans la cible des besoins alimentaires..
Les protéines
Si les protéines animales ont bonne réputation, c’est parce qu’elles sont à haute valeur biologique : elles renferment les huit acides aminés essentiels dans des proportions adéquates. Les protéines végétales (à l’exception du soja), au contraire, sont souvent pauvres en l’un de ces acides aminés. Lorsqu’un seul fait défaut c’est toute l’utilisation de la protéine qui est compromise.
Quid de la complémentation naturelle ?
Les protéines des céréales sont déficientes en un ou deux acides aminés (principalement la lysine, parfois le tryptophane), mais riches en méthionine et cystéine. Les légumineuses en revanche sont riches en lysine, mais pauvres en méthionine et cystéine. Séparées, céréales et légumineuses restent incomplètes ; combinées, le compte d’acides aminés est bon. C’est pourquoi pendant longtemps, l’on a conseillé aux végétariens d’associer au cours du même repas céréales et légumineuses.
Depuis, les recherches ont cependant montré qu’il n’était pas forcément nécessaire de consommer des protéines complémentaires au cours du même repas. Selon l’Association Américaine de Diététique, une alimentation végétale variée au cours de la journée suffirait à combler les besoins en protéines. Des céréales au petit-déjeuner et des légumineuses au dîner, par exemple, permettent à l’organisme de reconstituer des protéines complètes.
Aliments végétaux riches en protéines : le soja, l’avoine, les lentilles, le haricot mungo, les pois cassés, les pistaches, les noix de cajou, la levure de bière, le germe de blé…
Le fer
Indispensable à notre organisme, le fer permet aux globules rouges de transporter l’oxygène jusqu’à nos cellules.
Or le fer contenu dans les végétaux, dit non héminique (en opposition au fer héminique, d’origine animale), n’est assimilé par l’organisme qu’à hauteur de 5 % (contre 25% pour le fer héminique).
Heureusement, il existe un moyen pour améliorer ce score : la consommation de vitamine C au cours du même repas.
Un jus d’orange multiplie par 3 l’absorption du fer non héminique ; le jus de papaye par 7.
Faire tremper ses légumes avant de les consommer, faire germer ses céréales sont d’autres astuces bien connues des végétaliens pour améliorer leur absorption de fer. L’intérêt : cela réduit les phytates, des composés phosphorés qui se lient au fer et empêchent sa bonne absorption par l’intestin. Car si le fer a ses alliés, il a aussi ses ennemis : les tanins du thé en particulier, qui inhibent l’assimilation du fer, et, dans une moindre mesure, le café, le cacao, certaines épices, mais aussi le calcium.
Quant à la supplémentation, attention : l’excès de fer est aussi nuisible que sa carence. En cas de doute, le mieux est de procéder à un bilan sanguin.
Aliments riches en fer : laitue de mer, spiruline, lentilles, persil, cresson, graines de citrouille, tofu, miso, germes de blé, noix, raisins secs, graines de tournesol, pignons de pin, épinards, figues séchées, avocat, betterave ; les œufs et les produits laitiers.
Aliments riches en vitamine C : agrumes, kiwi, fraise, tomates, crucifères (chou, brocoli, chou fleur), poivron, cassis, papaye, goyave.
